Hablemos de diástasis abdominal (en primera persona). ¿Qué es? ¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal? ¿Funcionan los hipopresivos? Se calcula que el 80% de las mujeres sufre diástasis post parto, y más allá de los motivos estéticos, la diástasis recti trae consigo síntomas como incontinencia urinaria o dolor lumbar (entre otras *muchas* cosas).
¿Qué es la diástasis?
Para ponerte en contexto, los rectos abdominales son los dos músculos que vemos claramente en hombres y mujeres fitness, donde se marca la famosa ‘tableta de chocolate’. Bien, pues estos dos músculos se unen entre sí mediante el denominado tejido conectivo, que ayuda a mantener la posición recta y las vísceras en su sitio. La diástasis abdominal es la separación excesiva de los rectos abdominales a partir de la línea alba. Y hablamos de diástasis cuando la separación de los rectos es superior a los 2,5- 3 cm. Es decir, la diástasis se siente como “un agujero” en nuestra musculatura abdominal (por encima o debajo del ombligo).
La diástasis abdominal ¿es normal?
Según algunos estudios, TODAS las mujeres embarazadas tienen diástasis abdominal durante el último mes de embarazo. Yo, sin ir más lejos. Normalicemos el tema de la diástasis de una vez por todas y centrémonos en fortalecer nuestro abdomen (y nuestro suelo pélvico) dentro de límites ‘humanos’, por favor. Los músculos de la tripa están perfectamente diseñados para aguantar la separación abdominal, pero es importante controlar los tiempos para que la diástasis abdominal se cierre y no se convierta en una patología.
Hipopresivos, tus aliados contra la diástasis
Muchas mujeres se recuperan de manera natural y otras tardamos un poco más. Lo importante es que nos pongamos -a tiempo- en manos profesionales para que valoren nuestro recto abdominal. Así, los fisioterapeutas recomiendan una primera evaluación a a las 6-8 semanas tras el parto, pero tú misma puedes saber si tienes diástasis abdominal con una primera autovaloración en casa. A partir de ahí, la fisioterapia y los abdominales hipopresivos serán tus mejores aliados. Te lo contamos:
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1 ¿Cómo saber si tienes diástasis abdominal?Como siempre decimos, lo principal es que te valore un fisioterapeuta, pero tú misma puedes saber si tienes diástasis abdominal con estos 4 pasos:
- Paso 1: Túmbarte boca arriba con las rodillas flexionadas y apoya las plantas de los pies en el suelo (cerca de los glúteos).
- Paso 2: Coloca una mano detrás de la cabeza y la otra sobre tu abdomen, justo encima del ombligo.
- Paso 3: Haz un abdominal tradicional elevando la cabeza hacia las rodillas para contraer los rectos abdominales.
- Paso 4: Con las yemas de los dedos por encima del ombligo, palpa el espacio que separa tus rectos. Si notas que hay más de 2,5 cm de separación entre los dos músculos, es probable que exista diástasis abdominal. Pero siempre debes confirmarlo con un profesional.
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2 Diástasis abdominal: síntomas y causas
La diástasis puede ocurrir por varios motivos (obesidad, cirugía de la pared abdominal…) pero el más frecuente es el embarazo. Por regla general, la diástasis abdominal es indolora, pero algunas personas experimentan síntomas relacionados con la diástasis que pueden incluir:
- Una separación en el recto abdominal que es palpable y se siente al tocar el estómago.
- Malas digestiones y gases.
- Dolor lumbar.
- Dolor pélvico.
- Hernia de las vísceras abdominales.
- Incontinencia urinaria.
- Relaciones sexuales dolorosas.
- Mala postura.
- Estreñimiento.
- Sensación de debilidad en los abdominales.
- Malestar y dificultad para realizar algunas actividades.
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3 Diástasis abdominal: ejercicios hipopresivos
Vale, te han diagnosticado diástasis abdominal. Y ahora, ¿qué? Ahora toca cuidarse y ayudar a fortalecer tu musculatura abdominal con actividad física. Ojo, previo paso por el fisio y siempre contando con su visto bueno. Como regla general, si tu post parto es vaginal, tendrás que esperar al menos 30 días para poder empezar a hacer ejercicio. Si en tu caso fue cesárea, mínimo serán dos meses antes de ponerte manos a la obra. Paciencia, que llega.
No, no vas a hacer abdominales tradicionales (de hecho, están en tu lista de prohibidos como las pesas o el crossfit). Te presento a tu nueva mejor amiga: la gimnasia abdominal hipopresiva. Podríamos decir que los hipopresivos son los mejores ejercicios abdominales para la recuperación post parto y que la mejoría que experimentamos las mujeres con diástasis abdominal tras un tiempo realizando hipopresivos en casa (al menos, en mi caso) es impresionante.
Hipopresivos, ¿qué es eso?
Llamamos abdominales hipopresivos a un conjunto de técnicas y posturas que, siguiendo unas pautas de respiración, provocan un descenso en la presión abdominal y activan los músculos del suelo pélvico y de la pared abdominal. Con los hipopresivos post parto trabajarás tu faja abdominal desde lo más profundo y lo mejor es que es una práctica súper corta: con 15 – 20 minutos al día será suficiente.
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4 Hipopresivos: beneficios
Los abdominales hipopresivos tienen infinidad de beneficios y aunque se recomienden especialmente en mujeres postparto, son aptos para cualquier persona sana que desee comprobar sus bondades. Sin embargo, los hipopresivos no se recomiendan en personas con problemas renales ni hipertensión arterial. Repasamos los beneficios de los hipopresivos:
- Trabajas tu faja abdominal desde lo más profundo.
- Tonifican la musculatura.
- Previenen lesiones y hernias (abdominales, inguinales, vaginales…)
- Fortalecen la espalda y mejoran la postura.
- Fortalecen el suelo pélvico mejorando las relaciones sexuales.
- Reducen cm en cintura y fortalecen la zona abdominal.
- Es el ejercicio ideal para cerrar la diástasis abdominal.
- Previenen y mejoran la incontinencia urinaria.
- Regulan los parámetros respiratorios.
- Previenen y solucionar edemas y pesadez de piernas.
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5 Hipopresivos en casa
Nosotros recomendamos siempre el trabajo hipopresivo guiado por un especialista. De hecho, hay miles de cursos online que pueden iniciarte en la gimnasia hipopresiva. Pero, tanto si vas a realizar hipopresivos post parto como si simplemente tienes curiosidad por la gimnasia hipopresiva, tienes que saber que la respiración es la base de estos abdominales, así que tómate tu tiempo para practicarla. Te enseñamos cómo practicar la respiración para tus ejercicios hipopresivos en casa (puedes hacer hipopresivos de pie, sentada y tumbada):
- Debes inhalar por la nariz y exhalar por la boca de manera tranquila y profunda. Es importante que pares si sientes que te mareas.
- Ahora, practica la respiración abriendo las costillas en toda su dimensión sin arquear la espalda.
- En una secuencia de 3 ciclos de respiración completa (inhalando y exhalando), realiza la tercera y última respiración lentamente hasta que sueltes todo el aire y sientas que has vaciado tus pulmones por completo.
- Aguanta en apnea unos 10 segundos. Esto quiere decir que ni entra ni sale aire de la boca ni de la nariz.
- Conforme vayas practicando, intenta alargar el tiempo de apnea (hasta 20 segundos).
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6 Diástasis abdominal e Indiba corporal
Con los hipopresivos habrá un antes y un después en tu abdomen a nivel muscular, eso te lo aseguro. Sin embargo, puedes potenciar la recuperación de la diástasis abdominal con un (maravilloso) tratamiento: el Indiba corporal.
Indiba, ¿qué es y qué beneficios tiene?
La radiofrecuencia Indiba es un tratamiento regenerativo y remodelador que se emplea para rejuvenecer la piel y para acelerar el proceso natural de recuperación del cuerpo. Así, el Indiba corporal ha demostrado grandes beneficios para tratar problemas de suelo pélvico, lesiones musculares, diástasis abdominal y posibles adherencias tras una cesárea. ¿Lo mejor? Que Indiba también ofrece resultados increíbles a nivel reafirmante, por eso se usa también para mejorar la flacidez o la celulitis y para remodelar glúteos y abdomen. Todo bondades, ¿verdad?
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7 Indiba: ¿qué puede hacer por mi diástasis abdominal?
Mucho, la verdad (y aquí es donde viene mi experiencia personal). Fue mi fisioterapeuta -experta en suelo pélvico- quien a los tres meses de dar a luz me aconsejó combinar una rutina de hipopresivos con Indiba para mejorar y acelerar la recuperación de mi diástasis abdominal. ¿Los resultados? Geniales, tanto a nivel estético como muscular. A día de hoy, mi diástasis está cerrada y la piel de mi abdomen (casi) ha recuperado su elasticidad. Sin ser algo inmediato o milagroso, yo sí noto una enorme mejoría en la flacidez de mi piel y, gracias a los abdominales hipopresivos, en el tono de mi faja abdominal. Esto se debe a que el Indiba corporal reequilibra el intercambio celular y hace que el oxígeno fluya mejor entre las células… De ahí que la flacided mejore y que sienta, por así decirlo, cómo mi piel ha vuelto a "revivir".
